对于不少人来说，工作日没多少时间运动，只能在周末时间“突击”一下。

  世界卫生组织建议成年人每周应至少进行150分钟的中等强度，或75分钟的高强度身体活动，或者两者等量结合。这也是多项指南建议的运动量。

  那么，平时没时间运动，周末2天做完150分钟的运动，效果会怎样？

  2022年7月《美国医学会杂志·内科学卷》刊发的一项涉及35万人大规模全国性前瞻性队列研究表明，只要达到指南推荐的运动量，周末集中运动和平时规律运动都能对健康带来好处，降低死亡风险，甚至有些效果相似。

  分析显示，中位随访10.4年间，与运动不足的人相比，运动量达标的人中，仅周末集中运动1-2次者及平时一直规律运动者的全因死亡风险均明显降低，降幅分别为8%和15%。

  在中高强度运动量相同的情况下，周末集中运动者的全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险与平时规律运动者相似。①②

  当然，平时规律进行身体活动，好处可能更大一些。但比起不运动，周末能运动一下也是好的。

  运动好处一两天没差别，

  一辈子却很明显

  2022年4月8日，共和国勋章获得者、著名呼吸病学专家、中国工程院院士钟南山为天津南开大学学子进行“科学指导抗疫，勇攀医学高峰”为题的线上公开授课。

  85岁的钟南山院士在125分钟的课程中特别强调了锻炼身体的重要性：“我的同学现在不是拄拐棍就是躺在床上了，我从年轻到现在一直坚持锻炼，有一个好身体非常重要。”

  在谈到终生锻炼时，钟南山院士还“大方”地在屏幕上亮出自己的健身照，强调“科学家要锻炼”，勉励大家“我的健康我做主”。③

  运动对于健康的支持非常重要。即便是中年开始养成运动习惯都不晚。

  江苏扬州大学附属医院骨科副主任医师时代7月在“骨科大夫时医生”上刊文分享了一个案例:

  41岁的陆先生五年前自己创立了一家公司，初创期人手不足，很多事情都要自己做，经常出门跑业务、应酬，身体也亮起了红灯。前年体检显示血压和血糖偏高，医生叮嘱控制饮食、适当运动，但是他没有听，去年体检又发现中度脂肪肝，血脂也偏高，这时候陆先生突然意识到，自己真的要做些改变了。如果健康都不在了，自己这么拼命又是为了什么呢？

  于是，陆先生选择了夜跑，戒掉了夜宵。不过开始运动并不顺利，跑了3分钟肚子就岔气，跑了20分钟腿像灌了铅，胸口撕裂得难受。于是他改变了策略，先快走，然后再慢跑，最后一小段再快跑冲刺，从每天只跑1公里，慢慢增加到3公里。

  半年后，陆先生到医院复查，他的血压和血糖都降了下来，体重瘦了20斤；又过了半年，陆先生再次检查，医生告诉他肝脏已经变软，脂肪肝不见了。此时，陆先生的体重相较于半年前，又瘦了20斤。④

  运动可以给我们带来这些好处

  1. 睡得好

  适当的运动，有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。⑤

  2. 消化好

  规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收⑥。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。⑦

  3. 心情好

  2018年，刊发在《柳叶刀·精神病学》上一项对120万人进行的研究发现，一般人每个月总有那么三四天不开心，而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。

  而对于有抑郁病史的人，运动带来的这种好处更为明显，郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。⑧

  4. 骨头好

  人运动时，负重时，骨头会因为受力而微微的变形，这种变形会刺激分泌细胞因子，来调动骨质的重建单元。受力越大，骨头变形越多，身体的“骨重建”就会越多，自然骨质就不会疏松了。⑨

  5. 脑力好

  南京体育学院副教授徐凯2019年在健康时报采访中谈到，适当的运动会使脑部供血更加充足，有助于提升学习效率。⑩

  6. 疾病少

  运动能减肥也是不置可否的，而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对于血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况，降低疾病发生概率。

  运动要循序渐进，

  可以这样安排

  运动一定要循序渐进，不可操之过急，尤其是对于没有运动习惯的人。即便是周末集中运动，也要讲究循序渐进。

  一般中等强度运动，运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170-年龄”为宜。同时，第二天感到不劳累为好。

  当然，人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯建议：⑪ 

  建议一周最好合理安排、规划自己的时间，有3-5次30分钟以上的运动时间。如果真的无法坚持运动，或者实在感到疲累，除了要保证好睡眠外，平时可以每次快走10分钟，一天3次来让自己动起来。

  本文综合自：

  ① Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. Published online July 5, 2022.

  ② 2022-07-06 中国循环杂志《只要运动量够，周末突击运动效果不差！美国35万人研究》

  ③ 2022-04-09南开大学《钟南山院士南开开讲，超20万人在线“追星”》

  ④ 2022-07-13 “骨科大夫时代”百家号《41岁男子，每天坚持夜跑3公里，1年后，身上的变化别人羡慕不来》

  ⑤ 2015中国医药科技出版社 《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》

  ⑥ 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

  ⑦ 胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021年29卷7期, 682-685页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

  ⑧ Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Harlan M Krumholz, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study. Lancet. August 08, 2018.

  ⑨ 2017-06-23 健康时报《“硬骨头” 都是动出来的》

  ⑩ 2019-11-19 健康时报《给孩子减压就陪他运动》

  ⑪ 2019-06-17 健康时报《一辈子的运动安排表！不同年龄，适合做不同运动》

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