无论是在社会活动还是在家庭生活中，女性朋友都扮演着重要角色。进入更年期后，她们的生理、心理都发生了一些变化，对饮食营养也有了新的需求。今天是“三八”国际妇女节，我们收到山东省中医院临床营养科营养师马迭微给更年期女性的一份“饮食宝典”。

  女性更年期是卵巢功能由活跃转入衰退的阶段，也是各种慢性疾病如骨质疏松症、心血管疾病和老年痴呆症等易发生的阶段。为了预防心血管疾病、避免骨质疏松，更年期女性要保证摄入足够的蛋白质和钙，减少油、盐、糖的摄入量，适量吃大豆及其制品。

  多食用优质蛋白质

  人到中年，体内的蛋白质分解代谢速度加快而合成速度减慢，身体对蛋白质的需求量反而高于青壮年时期。鱼、禽、奶、鸡蛋、瘦肉、大豆及其制品都是富含蛋白质的食物，其中鱼类、禽类的脂肪含量相对较低，而且以不饱和脂肪酸为主，超重和肥胖的朋友也可以适量食用。
  大豆也是蛋白质的良好来源，如豆腐、豆腐干、腐竹等。除了蛋白质，大豆还能提供多种植物化学物质，如大豆异黄酮，它具有类雌激素作用，在抗肿瘤、预防骨质疏松症和心血管疾病方面有一定的帮助。

  补充足够的钙

  说到补钙，不少人会想到要吃虾皮、喝骨头汤。其实，奶类、绿叶蔬菜、豆类及其制品才是我国居民膳食中补钙的主力。牛奶、酸奶等都是补钙的好食物。很多人可能不知道，绿叶蔬菜也是“补钙小能手”，特别是深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、油麦菜、西兰花等。
  老年朋友对钙和维生素D的需求量高于青壮年，每天最好摄入300~500克液态奶或等量的奶制品，在补钙的同时可以每天晒晒太阳，促进钙的吸收。
  饮食摄入量较少或是食物种类比较单一的老年人，可以在专业人士的指导下，服用相应的膳食补充剂。

  少油、少盐、少糖

  更年期女性对碳水化合物的代谢能力降低，对脂肪的分解代谢能力也有所下降,常伴有糖代谢异常、高脂血症、高血压及冠心病等慢性疾病。更年期女性可以用五谷杂粮替换部分精米白面作为主食，同时增加全谷物和杂豆类食物的摄入量；尽量避免食用糕点、甜食和饮用含糖饮料等；一些脂肪含量高的食物，如肥肉、油炸食品等，还是少吃为好。