8月16日，天津医科大学公共卫生学院王耀刚教授团队在《神经病学》（Neurology）期刊上发表一项研究表明，摄入软饮料、薯片和饼干等超加工食品较多的人可能比摄入这些食物较少的人更容易罹患痴呆症。

  如果每日摄入超加工食品的量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险会随之增加25%（阿尔茨海默病14%，血管性痴呆28%）。

  研究人员对这些参与者进行了长达10年的跟踪调查，在10年随访期间，共有518名参与者发展为痴呆症，其中287人发展为阿尔茨海默病，119人发展为血管性痴呆。

  研究人员提示：为了减少饮食对心血管健康以及认知能力的威胁，降低罹患各种疾病的风险，在日常生活中一定要减少超加工食品的食用量，多吃一些有益健康的食品，比如豆类、蔬菜、坚果、鱼肉类等。

  在日常饮食中，完全避免超加工饮食很难，但我们可以从减少食用一些非必要的零食开始。①

  超加工食品都有哪些？

  很多人不知道什么是“超加工食品”，它是指通过复杂工序得到的生产物，工序包括将食物分解为物质，将物质改良与重组，应用装饰添加剂，进行复杂包装，目的是为了延长保质期，更加美味。

  “简单地说，加工食品是仅由小麦粉、水、坚果、盐、酵母制作而成；超加工食品是添加了乳化剂和色素。”北京医院内分泌科主任医师潘琦2021年在健康时报刊文介绍，常见的“超加工食品”包括大量生产的面包甜点、即食食品、早餐谷物、深加工的鸡排鱼排等肉制品、方便面、果脯和含糖饮料等。②

  识别哪些食品属于“超加工食品”，可以通过配料表，即“超加工食品”包含一些很少在厨房使用的配料，比如分离蛋白、谷蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、机械分离肉、乳糖等；或者是包含一些装饰添加剂，比如香精、增味剂、色素、乳化剂、甜料、增稠剂、膨胀剂、消泡剂等。②

  多吃天然食物，

  少吃超加工食品！ 

  潘琦指出，“超加工带来的危害没有被大众认识，比如超加工食品会升高死亡及多种慢性疾病的风险，会增加能量的摄入，造成体重与体脂上升等。”

  2021年欧洲心脏病学会年会上公布了对一项长期健康跟踪调查的新分析，结果显示，经常摄入含有工业添加剂和保鲜防腐剂、不需要过多烹饪即可食用的“超加工食品”，会增加罹患心血管疾病的风险。建议远离超加工食品。适度食用加工食品，或者用少量油和盐进行烹调的最小加工食品。②

  江苏省苏北人民医院营养科赵绮华2019年在健康时报刊文表示，为了好看、好吃，我们总是把食物进行了“超加工”，谷稻磨得白一些，烹饪成甜腻、咸香等各种口味的和各种造型的，来满足味蕾。其实，我们离真正的食物有点远，需要拉近一点。

  最好的烹饪，就是保持食物最本真的味道，享受天然甜，品味自然鲜，若加了太多调味料，反而会破坏掉这些本味，吃到的不是食物的味道，而是各种调味品的味道。

  比如玉米，原生态吃法——水煮玉米棒，低能量密度高纤维，一根玉米约200克，适合减肥者、糖尿病人当主食，也适合高血压、高血脂患者，正常人群常吃也能实现主食粗细搭配。但是如果把它变成爆米花，难免添加黄油、氢化植物油、糖、盐、香精，高脂、高盐、高糖，能量密度大幅度提高，本来好端端的食材秒变“垃圾食物”。

  吃水果也是如此，能直接吃就别榨汁。榨成果汁以后，维生素等营养素有损失，某些抗氧化营养素部分破坏，如果去渣就去掉了一部分膳食纤维，更重要的是，啃一个苹果要动用咀嚼肌工作半天顺便清洁牙齿，而三个苹果榨一杯汁，脖子一仰就下去了，能量瞬间翻倍。

  食物加工能少一步就少一步，能生吃的生吃，不能生吃的简单烹饪即可，不可过于追求美味。要知道，加工食品的美味，多数是来自高糖、高油。③

  本文综合自：

  ①2022-08-17人民日报健康客户端《最新研究：这类食物摄入每增加10%，痴呆风险增加25%》

  ②2021-09-06健康时报《糖友宅家管理血糖，专家建议：多居家运动、少吃超加工食品》

  ③2019-08-02健康时报《我们与食物零距离》

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