这个十一长假

  不少小伙伴

  各种美味零食点心

  一定没少吃

  为了避免

  "过完佳节胖三斤"

  很多人会选择

  自己认为相对健康

  不那么担心发胖的零食下嘴

  而就在今天

  话题#10种易长胖的伪健康食品#

  登上热搜榜单

  话题中提到的

  10种易长胖的"伪健康食品"

  分别是：

  蔬果干、果汁、果脯蜜饯

  粗粮饼干、花式麦片、

  素鸡素鸭、果粒酸奶、

  乳饮料、功能饮料、核桃牛奶

  其中肯定有不少小伙伴

  平常一直喜欢吃的

  那么

  这10种零食是不是

  真的不健康?

  它们的"胖点"又在哪里

  合理科学吃零食

  "不长胖"的攻略又有哪些？

  一起来揭秘

  蔬果干：

  不是不能吃，关键看种类

  人们常说多吃蔬果对健康有益，很多人会选择吃方便的蔬果干。市面上的蔬果干主要分为两种，分别是油炸蔬果干和冻干蔬果干。其中油炸蔬果干不仅营养成分流失较多，还存在高油高盐等问题，比如某品牌果蔬脆片，脂肪含量高达32克/100克，热量高达495千卡/100克，一包下肚几乎就相当于一餐的热量了。

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  相比之下，冻干蔬果干更健康一些，不仅能保留更多怕热、易氧化的营养成分，还可以减少易挥发的芳香类物质的损失，保留更多食材本身的味道。有研究显示，真空冷冻干燥后芦笋的维生素Ｃ、粗蛋白质、总糖含量相对于新鲜芦笋的保存率分别为63.86%、80.49%和81.68%。

  但无论哪种蔬果干都不如直接吃新鲜蔬菜最营养健康，事实上，营养专家推荐的一直都是吃新鲜蔬菜水果。中国疾控中心营养与健康所的专家指出，新鲜的食物大都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，食物加工后会降低原有的营养成分。因此，吃零食最好选择天然新鲜的食物，还可以避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食。比如一些新鲜水果包括可生吃的黄瓜、西红柿等就可以直接当做零食来食用。

  此外，部分水果还有可能是“热量高手”，例如香蕉，因为有膳食纤维、酚类等成分的存在，含糖量却在20%以上。

  果汁：

  营养成分会有损失，还容易喝太多

  果汁喝起来酸甜可口，很多人会把它当做健康饮品。但是果汁饱腹感弱，很容易一次喝下去很多，摄入更多的热量，此外水果榨汁后营养也会流失，如果将榨汁后的残渣丢弃，会损失一部分膳食纤维。一些常见的维生素C含量比较高的水果，榨汁以后维生素C也会有损失。

  有相关研究表明，在维生素C保留率方面，猕猴桃榨汁为88%；草莓榨汁71.11%；而橙子榨汁保留率仅为67.24%。但对于苹果、香蕉、西瓜、桃等维生素C的含量并不是很高的水果，就不用太在意这方面的问题。

  另外，市面上的果汁很多并非100%纯果汁，很可能含有添加糖。有研究提到：常喝加糖果汁会增加糖尿病的发病风险。所以，尽量吃完整的水果，如果喜欢果汁，那就喝100%纯果汁，同时控制好摄入量。

  中疾控营养与健康所专家明确指出：鼓励吃新鲜的水果。果汁不能代替水果，即使是新鲜压榨的果汁也不建议，因为果汁中的果糖含量高，而纤维素、果胶等的损失大、含量低，有增加超重肥胖的风险，也有增加孩子患龋齿的风险。此外，果汁含量超过30%的果蔬饮料才属于可以“适当食用”的零食。

  果脯蜜饯：

  大多高糖高盐高热量

  果脯蜜饯类的小零食口感酸甜，正因为原料大多是水果，所以很多人会以为它们是健康零食。

  其实，市面上的果脯蜜饯大多高糖、高盐、高热量，比如热卖的某品牌话梅100克盐含量竟高达7.9克，一次吃下100克的话梅盐摄入量就直接超过了《中国居民膳食指南》推荐的＜5克/天，常吃会增加肥胖以及高血压的发病风险。

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  省疾控中心专家介绍：一般来说，果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，同时加入了甜味剂等多种其它成分，所以不能代替新鲜水果。尤其对于肥胖儿童来说，应首先选择食用新鲜水果，而不能用果汁等代替新鲜水果。

  粗粮饼干(坚果、全麦面包)：

  粗粮本身有益，但关键看做法

  主食粗细搭配不仅能增强饱腹感、平稳餐后血糖，还能摄入更多的膳食纤维、维生素B、矿物质等营养，于是市面上的粗粮饼干被当成了健康主食。实际上，粗粮饼干中的粗粮往往并不多，就比如下图这款粗粮饼干，最多的是小麦粉，其次是植物油和白砂糖。

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  此外，某些市售品牌的粗粮饼干脂肪含量很高，这主要是为了改善口感而加入很多油脂，反而成为高热量食物。下图这款脂肪含量高达33克/100克，吃100克这样的饼干、全天再吃些其他的菜肴，摄入的油很轻松就能超过《中国居民膳食指南》推荐的25~30克/天的烹调油用量。

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  专家建议，吃粗粮饼干一定要看好标签，选择配料表中粗粮排名靠前的，并且脂肪和总热量相对较低的一款。

  还有营养专家指出，很多人认为坚果是健康食物，但坚果的做法也会对它的热量有很大影响。油炸、糖衣和盐焗这些做法会让坚果的热量明显升高，同时会导致添加糖类及钠盐摄入过多。

  市面上不少坚果需油炸加工，油炸过程中添加的饱和脂肪和产生的反式脂肪完全抵消了坚果的健康作用。糖炒、琥珀这些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，让健康的坚果掉进了添加糖的不健康陷阱，也是不可取的。盐焗的干果则易让人越吃越多长期高盐还会造成高血压。所以最健康的吃法就是天然的，不加盐、不加糖，简单烤一下或者干锅煸一下即可。

  还有一种容易被大家当做“减肥食品”的是全麦面包，相比普通面包，全麦面包含更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质，有助促进肠道健康，且低脂、饱腹感强，血糖反应低。但专家提醒，真正100%用全麦粉制作的面包，口感干硬，在没有糖、油添加的情况下，还会吃到发酵过后的酸味。所以，为了提升口感，市面上不少全麦面包会减少全麦粉，加点小麦粉，这样纤维少一些，口感就会细腻一些。如果你买的“全麦面包”吃起来很香甜绵软，往往并非百分百的全麦面包。如果面包里还添加了糖、人造奶油之类的成分，容易导致总体热量偏高，即使是全麦也无济于事。

  花式麦片：

  不仅热量高，还易含有反式脂肪酸

  燕麦属于全谷物，富含β葡聚糖，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。不过市面上也出现了很多花式麦片，由于包装上也会有燕麦片的图案，让人误以为主要成分是燕麦片。但其配料表中不仅燕麦片成分不多，而且还会添加糖、油、调味料等成分。比如下图这款的配料表中最多的是白砂糖和植脂末，小麦粉的添加量比燕麦片还多、另外还添加了玉米粉、糯米等原料。

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  这样的花式麦片不仅热量高，也不利于控血糖。并且植脂末属于反式脂肪酸。如果要吃燕麦片，一定要看好配料表，选择配料中只有燕麦并且压片较为完整的的100%纯燕麦片。

  素鸡素鸭：

  调味成分多，糖盐脂肪易超标

  肉类吃的多可能会因为脂肪摄入超标而不利于身体健康，于是有人将目光转移到了和肉类口感相似的素鸡素鸭上。不过，这些素食并非意味着“健康”，一般都是用豆制品或小麦面筋为原料制作而成，为了让它们的口感更好吃，还会加入植物油、白砂糖、盐以及调味料等成分，反而可能含有更高的脂肪。

  比如下图这款素鸡翅，脂肪含量高达34.6克/100克，这可是正常鸡翅的3倍，热量是正常鸡翅的2.4倍，并且钠含量不低，折合成盐为2.76克。只要吃下100克这样的素鸡翅，盐的摄入量就达到《中国居民膳食指南》限量的56%了，全天盐很容易超标。

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  果粒酸奶：

  相比纯酸奶糖含量高

  果粒酸奶中既有酸奶又有水果，听起来真的很健康。但一些酸奶糖含量较高、热量不低，里面的果粒也没多少，不仅不利于控制体重，还容易诱发龋齿。

  比如下图这款果粒酸奶，热量约为412千焦/100克，一瓶200克下肚就会摄入824千焦的热量，相当于1大碗白米饭。

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  如果想吃果粒酸奶，那倒不如选择无糖酸奶，自己切点新鲜水果块放进去，这样不仅美味、健康，热量也更低。

  乳饮料：

  不等于纯牛奶，糖分易偏高

  市面上的一些乳饮料往往牛奶含量较少、更多的成分是水，蛋白质含量低、糖含量较高。比如下图这款乳饮料，一盒250毫升喝下去，大约会摄入16克糖。

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  我国《中国居民膳食指南》建议每天添加糖的摄入最好控制在25g以下，一瓶乳饮料就占了一大半，糖摄入过多会增加肥胖、龋齿、糖尿病的发病风险。

  中疾控营养与健康所专家指出：各种奶及制品中，“可经常食用”的零食首选纯牛奶，纯酸奶。对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品。含乳饮料不等同于液体奶，含乳饮料中只含部分奶，甚至只含少量奶，而且这些含乳饮料还往往添加了较多的甜味剂、调味剂等，而且由于其中钙、蛋白质的含量低，无法起到补充钙、蛋白质摄入的目的，还有增加超重肥胖的风险。

  功能饮料：

  含糖及咖啡因，不宜过量摄入

  功能饮料中并不只是水和营养成分，很多都含有糖和咖啡因，部分饮料糖的含量还相当可观。另外，过量摄入咖啡因会对健康产生危害，容易让人出现失眠、心慌、焦虑等症状，还具有成瘾性。

  中疾控营养与健康所专家明确建议：不喝或少喝含糖饮料、更不能用饮料代替水；专家表示，对成人来说，每天的添加糖摄入量最好不超过50克，控制在25克以内，小孩的摄入应该更少。如果一定要喝，可以在大量运动后喝少量功能性饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。记住任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。

  核桃牛奶：

  并非纯牛奶，也不是补钙优选

  专家介绍，核桃牛奶≠纯牛奶，并非补钙和蛋白质的好选择。市面上一些核桃奶或燕麦奶等都属于调制乳，按照国标，调制乳的蛋白含量≥2.3%就可以，而纯牛奶的蛋白含量要求≥2.9%，调制乳的钙含量也不如纯牛奶。

  比如下图这款核桃奶，蛋白质含量仅为2.4克/100克，钙含量仅为80毫克/100克，而牛奶的钙含量为107毫克/100克，某些品牌的牛奶钙含量可达到120毫克/100克。

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  另外，调制乳一般都含有添加糖，不仅额外增加了热量摄入，也增加了龋齿和肥胖的风险。

  健康零食怎么选？

  记住 "三少二低一高"守则

  中疾控营养与健康所专家建议：零食选择以“三少、二低、一高”为原则，“三少”即少油、少盐、少糖，“二低”即低能量、低脂肪，“一高”即高蛋白。

  根据GB28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，除了部分豁免食品外，所有预包装食品的营养成分表上都必须标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值。购买食品时，去计算每一个是否高糖、高脂肪并不方便和实际。因此建议选购零食时可以通过包装上的营养成分表尽量挑选同类食品中，选择能量、糖、盐、脂肪相对较低的食品。

  此外，还应注意零食新鲜、营养卫生。新鲜的食物大都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，食物加工后会降低原有的营养成分。因此，吃零食最好选择天然新鲜的食物。选择天然新鲜的食物作为零食，还可以避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食。尽量选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易包含的一些食物：如新鲜水果、原味奶及奶制品、原味坚果等。

  哪些食物是高营养零食？

  零食应选择营养价值高的、干净卫生的食物，例如可生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿等）、各种水果、含糖量低的糕点，花生、核桃等坚果、鸡蛋、富含优质蛋白质的肉干或者豆腐干等。也可以选择牛奶、豆浆等做饮品。

  哪些食物是低营养零食？

  调查发现，许多人最常吃的零食往往都是营养价值低的，比如各种膨化食品（薯片、薯条、虾条等）、糖果（口香糖、棒棒糖、软糖等）、冰棍、各种饮料、果脯等，这些食物都不适合作为零食。另外，各种街头小食品很可能不卫生，所以也不宜选用。

  怎么看懂食物营养标签？

  通常在食物包装上有营养标签。根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：

  （1）低能量——能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

  （2）低糖——碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

  （3）低脂——脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

  （4）低盐——钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

  吃零食不发胖还有"秘诀":

  时机很重要

  即使是营养价值高的零食，也不意味着随时都可以吃。吃零食也有讲究，省疾控中心专家建议：

  1、正餐前1小时内不要吃零食，否则会影响正餐。

  2、看电视时不要吃零食。因为看电视是件能量消耗很低的活动，再加上看电视注意力在电视上，不知不觉可能就会吃很多的零食，想想看，如果我们只吃却不动，肥胖就会找上我们。

  3、临睡前不要吃零食。这是因为人睡觉的时候能量消耗很低，比看电视还低。睡觉前吃的零食中含有的能量就得不到消耗。长此以往，就会变成脂肪堆在我们身上。另外，如果睡前吃零食还不刷牙，龋齿离我们也不远了。

  4、任何时候吃零食都不要吃太多，更不能用零食代替正餐。

  记住以上这些攻略

  让零食和体重和谐共存

  避免不当的食用方式

  有美味零食作伴

  告别"胖胖的忧桑"

来源：综合新浪微博、健康中国、科普中国、中国疾控动态、江苏疾控

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