你是不是每天面临着三大“灵魂拷问”：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

  看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。
  但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。

  据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。

  维生素很强大，抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个都很在行；但它们也有软肋，一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉，再加上日常的不良习惯，如抽烟、熬夜、酗酒等，身体缺乏维生素也成为常态。
  到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？
  一起来了解一下吧~

  01

  维生素 A

  正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。

  我国人均每天摄入的维生素 A 约是 476 微克（其中的 319 微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量 800 微克的 59.5%。
  这些因素会导致体内维生素A缺乏
  除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：
  1. 电子产品：维生素 A 与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素 A。
  2. 缺锌：锌参与了维生素 A 由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素 A 代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。
  3. 疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；
  甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素 A 缺乏。
  维生素 A 的补充方式
  有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；
  另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

  02

  B 族维生素

  由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素 B1 和维生素 B2：

  维生素 B2
  维生素 B2 参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
  维生素 B2 的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。
  维生素 B2 的补充方式
  每天饮用 300 克奶类能有效补充维生素 B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
  深绿色叶菜中的维生素 B2 含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
  维生素 B1
  维生素 B1 主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。
  导致维生素 B1 缺乏的因素
  1. 酒精：当人体摄入酒精后，维生素 B1 是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素 B1 的吸收能力下降，进而缺乏。
  2.熬夜：熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素 B1 耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。
  3. 糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素 B1。因而长期过量食糖，会使体内 B 族维生素因消耗过多而缺乏。
  4. 水和碱：由于维生素 B1 易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。
  所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素 B1 大量损失。
  维生素 B1 的补充方式
  黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素 B1 的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆 50~150 克，占主食的 1/3 左右。
  另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素 B1，可以每天吃一小把。

  03

  维生素 C

  维生素 C 又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素 C。

  导致维生素 C 损耗的因素
  1. 水：维生素 C 是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素 C 会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。
  建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
  2. 热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素 C 都会有所损失，且温度越高，维生素 C 流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。
  紫外线也会导致维生素 C 的损失，所以含维生素 C 较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
  小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维 C 破坏。

  3. 盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素 C 被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维 C 的损失越大。

  其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。
  建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。
  4. 香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素 C。据统计，每吸一支烟约消耗 25 毫克维生素 C；如果是被动吸烟，维生素 C 的损耗更大，甚至高达 50 毫克。
  这些食物富含维生素 C
  甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

  04

  维生素 D

  维生素 D 是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。
  根据全国维生素 D 流行病学研究显示，国内 86% 的人群维生素 D 水平缺乏或不足。
  过度防晒，是维生素 D 的“敌人”
  补充维 D 并不难，晒太阳即可。人体内约 90% 的维生素 D 是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。
  但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素 D 生成。如用防晒指数为 30 以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体 95% 维生素 D 的合成。
  建议：每天进行 15-20 分钟无防晒措施的温和的日晒。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素 D 的食物也是餐桌上不可少的。

  土豆+牛奶，补充人体所需大部分营养

  土豆中含有的维生素 C 是苹果的 10 倍，维生素 B 族是苹果的 4 倍；还能提供镁、钾、磷等矿物质。而牛奶可以弥补土豆不足的营养素有：维生素 A、烟酸、维生素 E、钙、蛋白质等元素。
  因而二者可以说是比较全的营养组合，可以纳入日常膳食。