运动有益健康,其中之一就是帮助改善血压。《中国高血压健康管理规范》指出,每周 3 天或以上、每次 30 分钟及以上中等强度运动,可使收缩压(高压)下降 5~17 毫米汞柱,舒张压(低压)下降 2~10 毫米汞柱。
那么,在各类运动类型中,哪种运动是降低血压的最佳选择?不是走路、慢跑,竟然是——
降血压,这项运动最有效!
7 月 16 日,英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:“等长运动”是降低血压的最佳选择。
研究截图
这项研究分析了 1990 到 2023 年期间发表的 270 项随机对照试验,共纳入 15827 名参与者,是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。等长运动后,血压降低 8.24/4 毫米汞柱;
有氧阻力组合运动后,血压降低 6.04/2.54 毫米汞柱;
动态阻力训练后,血压降低 4.55/3.04 毫米汞柱;
有氧运动后,血压降低 4.49/2.53 毫米汞柱;
高强度间歇训练后,血压降低 4.08/2.5 毫米汞柱。
不同运动对收缩压(高压)的影响。图源:《英国运动医学》
不同运动对舒张压(低压)的影响。图源:《英国运动医学》
同时,二级荟萃分析显示,等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压(90.4%)和舒张压(91.3%)的最有效模式。实测!运动真的能改善血压
无论什么运动,只要坚持动起来,就有益血压健康。1 白岩松:每天晚上快走 1 小时,血压下去了
主持人白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过亲身经历:2 胡大一:健步走十几年,血压一直正常
著名心血管内科专家胡大一是一名健走爱好者,他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走 18 年的改变:3 林立丰:每天坚持运动 1 小时,一年后血压回归正常
广东省疾控中心副主任、公共卫生领域首席科学家林立丰 2017 年在接受广州日报采访时介绍,自己的血压也曾经一度在高血压的临界值 140/90 毫米汞柱。运动降血压的6个注意事项
1 运动前做好充分热身
运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能少。2 运动最好选下午或傍晚
陕西省人民医院心血管内三科李芳芳刊文介绍,清晨 6~10 点是心血管疾病的高发时段,应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。3 最好能保持规律运动
续时间每次 30 分钟左右,或每日累计达到 30 分钟。一般每周 5~7 次,坚持每天运动。4 运动中不要憋气急停
不要憋气;不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血压急剧下降,出现头晕目眩、跌倒;如果有不舒服,头晕之类,应立刻停止;运动中注意适当休息。5 运动时要关注心率
建议中等运动强度,运动中最大心率=170-年龄。6 这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱。来源:健康时报