总是说要“减盐”，平时不要吃太咸。那么，如果每天能少吃约1克盐会怎样？一项关于我国家庭减盐的研究，就测量了24小时的尿钠和血压情况，发现了这样的变化。
  每天少吃1克盐，
  身体发生了这个变化！
  一般建议盐摄入量在每人每天5克以下（钠<2000毫克）。然而，实际我们的盐摄入量是建议限量的2倍多。且我国大多数膳食盐来自家庭烹饪过程中添加的盐，占到了76%。①
  2023年8月，《英国医学杂志》期刊重磅发表了一项来自我国研究。该研究的分析结果显示，针对家庭主厨和家庭成员的综合减盐干预措施，能够有效促进减盐行为，并显著降低人群的24小时尿钠水平、收缩压以及舒张压。
  该试验于2018年10月至2019年12月期间在中国六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南省）的60个社区开展。最终共有1419位受试者完成了随访评估，其中干预组706人，对照组713人。
  干预组接受了为期12个月的减盐干预措施，包括建立减盐社区、进行减盐教育讲座并监测盐的摄入量；对照组没有接受任何干预措施。
  具体而言，与对照组相比，干预组24小时尿钠下降平均效应值为336.8毫克/24小时，相当于盐摄入量下降了0.9克/24小时。
  与对照组相比，干预组收缩压和舒张压也分别下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。
  文章强调，该研究观察到的收缩压降低2毫米汞柱将使卒中发生风险降低5.2%；使缺血性心脏病发生风险降低3.2%。①② 
  快把家里的盐换了，
  每年能减少100万死亡
  减盐也没有想的那么麻烦，有一个“偷懒”的方法——用低钠盐。2022年1月，北京大学临床研究所武阳丰教授在《中国循环杂志》发表文章称，在人群中推广低钠盐，即在普通食盐（氯化钠含量90%~99%）中混入一定比例、同样具有咸味的氯化钾，减少氯化钠的摄入，具有巨大的公共卫生意义。
  如果每个家庭将普通盐更换为低钠盐，所有餐馆、食堂和食品生产企业都用低钠盐代替普通食盐制作和加工食品，那么全中国就将减少10%以上的死亡。
  按照最新的统计数据，2020年我国人口总数为14.12 亿，死亡率为7.07‰，粗略计算，推广低钠盐将减少约100万人死亡。③
  推荐5个减盐方法，实用！
  1.不同食物放盐时间不同
  上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷、营养师陈一秋2023年在该院微信公众号刊文分享，叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。④
  2.使用其他调味品代替盐
  韩婷、陈一秋2023年在该院微信公众号刊文分享，在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。④
  3.在外就餐用水涮涮
  韩婷、陈一秋介绍，在外就餐，为防止钠超标，记住这几点：
  （1）涮水去盐；
  （2）尽量点盐少的菜肴；
  （3）咸的菜肴少吃几口；
  （4）自取调料时少放咸味调料；
  （5）注意摄入富含钾的蔬菜水果。④ 
  4.少吃一些高钠食品
  韩婷、陈一秋介绍，随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。被忽略的高钠调味品有：味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳。
  另外，很多加工食品都是高盐食物，如面包、比萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味；
  但有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能会以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐；甚至一些甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，如奶酪、冰淇淋、糕点等，只是浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了我们的味觉。④
  日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：
  5.每周吃一次无盐餐
  平时就重口味的人，可以每周尝试吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐。
  本文综合自：
  ① Xiaochang Zhang et al, Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023). doi: 10.1136/bmj-2022-074258
  ② 2023-09-19 医学新视点《想要降血压？中疾控研究：饮食中减少这种成分，能起到不错效果》
  ③ 武阳丰. 推广低钠盐的科学证据及其公共卫生意义. 中国循环杂志, 2022, 37: 1-3. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2022.01.001
  ④ 2023-10-08 上海市第十人民医院《【十院科普官-213】高盐有害健康 需当心生活中的“隐形盐”》
  ⑤ 中国营养学会《中国居民膳食指南2016》