今年第一顿火锅你吃了没？

  天气慢慢变冷

  火锅又成了在家犒劳自己

  或者外出聚餐的选择

  有啥烦恼是一顿火锅解决不了的

  如果有，那就两顿！

  可是吃多了怕胖怎么办……

  有调查发现：一星期吃一次火锅，每次都吃饱，一个冬天可以长胖5.3kg。难道“一顿火锅真的等于10碗饭”？

  其实从营养角度来说

  吃火锅不会胖

  吃了发胖是因为你不会吃！

  今天和大家一起分享

  如何吃火锅才能健康又美味~

  避开“四大雷区”

  一、高油脂锅底

  吃火锅的第一个健康雷区就是高油脂。

  很多人吃火锅都会选择牛油锅底，翻滚的红色汤底别提多诱人了！但关火静置一段时间后，你会发现，锅底凝结出了一层厚厚的油脂。

  这些油脂多是动物油，含有大量的饱和脂肪，吃多了不仅会增加肥胖风险，也会给血管带来不容小觑的伤害，大大提高心脑血管疾病甚至恶性肿瘤的风险。

  哪种锅底更健康？

  在大家爱吃的牛油辣锅底、三鲜锅底、冬阴功锅底、咖喱锅底这几种锅底中，牛油辣火锅的含油量是最多的，它们的含油量排行是：牛油辣锅底＞咖喱锅底＞三鲜锅底＞冬阴功锅底。

  而相比起这四种锅底，清汤火锅含油量更低，相对更健康。如果想要减少油脂摄入，建议大家首选清汤锅底。如果实在想吃高油脂的锅底，就减少吃的次数。

  二、食材中的“隐形油脂”

  你认为选了清汤锅底就躲过了油？错了，食材中还有很多是高油脂的。涮肉里口感最好的雪花肥牛，油脂含量最高，约20%；牛丸的脂肪含量是15%；而眼肉、上脑脂肪含量则低于10%，相对健康点儿。所以建议选择油脂含量较低的食材。

  哪种内脏油脂含量最高？

  动物内脏类食材同样备受大家喜爱，那么猪脑、肥肠、鸭肠等食材，哪个油脂含量最高呢？

  答案是：肥肠＞猪脑＞鸭肠＞毛肚＞黄喉，其中肥肠的油脂含量＞10%，是脂肪含量最高的内脏之一。所以，如果实在要吃动物内脏，可以选择毛肚、黄喉等脂肪含量低一点的。

  三、警惕高嘌呤汤汁

  火锅汤中含有大量的嘌呤，它会在人体内代谢时产生尿酸。如果嘌呤摄入过多，容易引发高尿酸症，也会增加心脑血管疾病风险。

  而且随着煮火锅时间的延长，嘌呤的含量在6~10分钟时会显著升高，在30分钟左右达到顶峰。有痛风的朋友只要这么吃上一顿再加点啤酒，很可能第二天就会出现关节的红肿热痛。所以，火锅吃肉吃菜就行，千万别喝汤，尤其是熬煮时间较长的汤。

  有人喜欢吃毛肚、鹅肠等动物内脏，但动物内脏的嘌呤含量很高，建议痛风的朋友也少吃。

  锅底嘌呤含量排行榜

  通常，我们都认为海鲜锅底的嘌呤很高，但其实骨汤锅底的嘌呤也不低，且补不了钙。有些海鲜的嘌呤含量也会低于骨头，比如螃蟹、海参、海带。因此，一般嘌呤含量的排行应该是：海鲜汤、骨汤＞菌菇汤＞番茄汤。

  四、注意蘸料中的高热量

  躲过了汤底，躲过了食材，还有蘸料在这等着。有些蘸料的热量比米饭、面条等主食都高。比如100克香油的热量相当于六小碗米饭。

  蘸料的热量排行榜

  就单独一样蘸料而言，各种调料的热量排行榜是：香油、老干妈＞沙茶酱＞芝麻酱＞海鲜酱>酱油。在选择调料的时候，建议大家选择热量较低的，比如醋、酱油、辣椒、蒜等低热量蘸料；尽量不用麻酱、香油等蘸料。

  讲究顺序

  除了避开吃火锅的四大雷区，还要注意饮食顺序。

  ①少量喝点清汤；

  ②吃嘌呤含量低，又占据胃容量的蔬菜；

  ③吃膳食纤维高、能量又低的薯类；

  ④最后吃肉类。

  生活中还有不少人

  会在吃火锅前先吃点水果垫底

  甚至用冰块、切片面包等“神器”吸油

  但这样做真的能减少油脂的摄入吗？

  其实未必！这些方法多是心理安慰。而且如果总是用“神器”做保护伞，也可能放纵自己，导致油脂摄入过量。一个健康成人每天的油脂摄入量应该不超过30ml，但实验表明，吃一顿牛油火锅，摄入的油脂量超标近4倍。

  另外，吃水果（特别是高糖水果）后再吃大量油脂，很容易造成高糖与高油脂的混合，对健康的影响更大。

  其实大家在吃火锅时，只要注意锅底、食材的选择，调整饮食顺序，注意频率，火锅就能吃得更健康！

 来源：综合广东疾控、广西疾控、BTV《我是大医生》

图片来源：网络、BTV《我是大医生》

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