黄梅天刚结束，三伏天就开始无缝连接了！

  从今天开始，持续到8月20日，整整40天超长待机的三伏天，高温、高湿、高强度的紫外线，每一项都让爱好运动的人头皮发麻。在这个特殊的时段里，我们该怎么锻炼？今天咱们就来聊一聊！

  三伏天多热，你的身体最知道

  1 肌肉收缩和心脏功能受到一定抑制

  三伏天里运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加。由于人体总流量是一定的，因此流经肌肉的血流量相对减少，就可能导致肌肉收缩能力下降。

  2 身体大量出汗

  在高温天气下运动，出汗成为散热的主要方式。

  在此过程中，电解质会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱。

  夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

  3 尿量减少

  当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。

  即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。

  4 耐力下降

  无论平时是否有训练，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

  夏天锻炼的5个注意点

  01 充分研究自己

  高温天里锻炼，要时刻留意自己的身体状况！

  头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象，更严重的是失去方向感或眼前发黑，这是致命的，如发生需立即就医。

  如果发现自己可能已经中暑，需马上停止锻炼，并立即转移到阴凉的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。

  02 调整运动时间

  夏天最好的户外运动时间是清晨和夜晚。

  在太阳还未完全升起的早晨跑步或健步走，可以躲开热辣的阳光。

  不能早起的跑友们可以选择夜跑，温度会比白天低上5-10度。不过夜跑最好结伴而跑，路线一定要选择熟悉的地方，注意安全。

  03 充分补水

  运动前1-2小时，应一次性饮水500-800毫升，运动前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

  户外运动过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升。1小时以内的锻炼，补白水即可；超过1小时的户外运动，需补充含有电解质的运动饮料。

  04 适当减少运动量

  户外运动，尤其是跑步，体感上会觉得十分艰难，这是高温下身体机能的正常反应。跑步时千万不要死磕配速，随时注意身体的感受以防高温下中暑，才是最重要的。

  如果平常跑习惯5公里的，可以适当减少跑量，或者改跑为慢走。

  05 运动完后降暑悠着点

  运动完后，降暑不要立刻吹空调！

  温度升高时人体的毛孔会打开散热，如果突然接触冷空气就会立刻收缩，体内的热散不出去。当然，跑完立刻喝冰饮也不行。

  训练计划完成后，可以在阴凉的地方做一些拉伸动作，一方面可以有限避免乳酸堆积导致的酸胀，另一方面，还能让你保持足够优秀的身材。

  三伏天里，其实并不适合做运动。如果你真的要坚持，请记住，忘掉速度，忘掉强度，一切以自己最轻松的方式来进行，安全才是第一位的！

来源：运动步数

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