人间四月，春光烂漫，你开始健步走了吗？健步走伤膝盖吗？为什么有些人健步走后腰酸背痛？健步走前需要热身吗？

  其实健步走并不像很多人认为的那样，是一项无门槛、无技术难度的运动。一些错误的健步走习惯，不但会让你的运动达不到预期效果，还可能引发身体不适，严重时甚至会造成骨骼、肌肉系统的损伤。

  以下几个关于健步走的问题，你需要了解真相！

  健步走伤膝盖吗？

  膝关节的健康程度，很大程度上由膝关节软骨的健康程度决定，而软骨的健康需要关节适度的活动，因关节软骨本身没有血液供应，其需要的营养全部依赖于关节液的循环。健步走，是一种中低强度的有氧运动，每走一步，关节都完成一次屈伸动作，从而促进关节液的流动，起到关节内营养交换的作用，因此能更好地守护膝关节健康。

  医生建议人们在健步走时应加大步幅，步频100～120步/分钟，每次30-40分钟，步数在6000步左右较为适宜，既达到了锻炼效果，又不会造成运动损伤。

  为什么有些人健步走后腰酸背痛？

  在享受健步走带来的健康益处时，部分人却在运动后陷入腰酸背痛的困扰中，这究竟是为何？

  1、运动姿势不正确。若行走时弯腰驼背、含胸低头，会打破脊柱正常的生理曲度，导致腰部肌肉过度受力、持续紧张，长此以往便可引发腰背酸痛。

  2、健步走频率过快。超出了身体的承受能力，腰部为了维持身体平衡和协调运动，不得不承担额外压力，进而造成损伤和疼痛。

  3、运动装备不合适同样会导致腰酸背痛。良好的运动装备支撑和保护对健步走非常重要。在选择健步走所穿的鞋时，需要注意以下几个方面：

  鞋底需要有一定厚度和弹性；

  鞋帮要有一定支撑力；

  足弓部要有支撑；

  鞋前掌要薄、要软。

  健步走需要热身吗？

  健步走时，运动时间要够长，步幅、步频要达到一定的程度才能起到锻炼的效果，不同于日常生活中的行走，因此，需要在运动前将身体“热”起来，让身体关节更加灵活，肌肉更加舒展，调整呼吸、心率，让身体逐渐适应接下来即将开始的运动。

  常见的热身动作有很多，以下2个较为简便易行：

  高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路时稍高，但要在关节感觉舒服的范围内。这个动作能够把全身肌肉都调动起来，肩、膝、髋关节都活动起来，走到身体微微发热即可。

  弓步转体拉伸。双脚并拢，自然站立；向前迈出一侧腿成弓步，前腿小腿垂直地面，大腿平行地面，后腿脚尖朝前，与膝关节方向一致；双臂伸直，掌心相对前平举于胸前，向前腿方向转体并打开手臂，稍作停顿后收回手臂，恢复起始姿势；换另一侧腿重复上述动作，左右交替，完成约 20 次。这个动作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身体。

  健步走还要注意以下事项：

  选择安全、平整的道路健步走；穿合适的衣裤，衣物尽量选择易干、吸汗的材质；不要在饥饿或饱餐后马上健步走；尽量避开日间高温或寒冷的时间段；出汗多时适当补充水和盐份；运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度；有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动；健步走时，如果出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

  冯仕明

  徐州市医学会运动医学分会主任委员

  骨关节外科病区副主任

  运动医学科副主任医师

  医学博士 博士后 运动处方师

  徐州医科大学、南京医科大学、东南大学医学院、南京中医药大学硕士研究生导师，美国、德国、意大利运动医学中心公派访问学者，留学回国人员。

  江苏省六大人才高峰人才，江苏省333工程高层次三层次人才，江苏省卫生拔尖人才，江苏省青年医学重点人才，徐州市医学重点人才，徐州市拔尖人才，美国骨科足踝外科协会（AOFAS）国际会员，欧洲足踝外科协会（EFAS）国际委员，中华医学会运动医疗分会足踝外科工作委员会青年委员，中华医学会骨科分会足踝外科学组青年委员，中国医师协会骨科医师分会足踝委员会青年委员，中国医师协会显微外科医师分会显微足踝专委会委员，亚太足踝外科医师协会委员中国区委员，中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会骨与软骨再生修复专委会委员，中国医促会整形美容外科分会瘢痕学组委员，江苏省医学会骨科学分会青年委员，江苏省医学会骨科分会康复学组委员，江苏省医学会运动医疗分会运动促进健康学组委员，江苏省医学会显微外科学分会青年委员，江苏省医师协会运动医学医师分会委员，徐州市医学会运动医疗分会主任委员，徐州市医学会骨科分会关节镜学组副组长，徐州市劳动能力鉴定委员会医疗卫生专家，徐州市科技计划项目评审专家；《中华外科杂志》通讯编委，《中华损伤与修复杂志》通讯编委，《中国骨与关节损伤杂志》青年编委，Journal of Orthopaedic Surgery and Research 国际编委（SCI杂志）。

  主持国家、省、市级课题9项，8项为关节镜技术相关课题，以第一完成人获江苏医学科技奖二等奖1项、江苏省医学新技术引进奖5项，徐州市医学新技术引进奖10项（一等奖4项）、淮海科技进步一、二、三等奖各1项、徐州市科技进步二等奖1项。以第一作者发表国内外论文71篇，其中SCI论文22篇(1区TOP期刊论文5篇；2区期刊论文8篇)、中华论文42篇。为International Orthopaedics、Journal of Orthopaedic Surgery and Research等国内外15种杂志编委或审稿专家，以第一完成人申请国家发明专利3项，授权国家实用新型专利4项。牵头制定陈旧性跟腱断裂的国际指南、牵头制定踝关节外侧韧带损伤的加速康复外科方案专家共识。研究成果被纳入国家指南（中华创伤杂志,2022,38:769-775）和国家共识（中华医学杂志，2021,101:2940-2946）

  专长：专攻运动医学（踝、肘、肩、膝、髋、腕关节疾病及运动损伤的关节镜微创治疗），师从国际著名运动医学专家、英国皇家医学院院士、英国皇家外科学院院士、英国皇家运动医学院院士Maffulli教授。研修于美国、德国、意大利运动医学中心，对于骨科疾病的关节镜微创治疗及快速康复具有深入的研究，特别是踝和肘关节疾病的关节镜微创治疗，多项技术填补淮海经济区空白。

  专家门诊时间：周二、五全天

  专家门诊地点：门诊2楼骨科诊区

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