有人习惯早上运动，有人喜欢傍晚锻炼，但很多人不知道，选对时间，运动带来的健康效益更大！那么，究竟是早晨、下午，还是晚上锻炼，效果更好呢？
  这个时间段运动“性价比高”
  降低中风风险！
  研究发现：上午8-10点锻炼，中风风险降低17%。
  2022年11月发表在欧洲预防心脏病学杂志上的一项研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！①

  上午8-10点运动，
  降低癌症风险！
  早上运动的好处不止于改善心血管健康，甚至还有预防癌症的效果。研究显示：上午8-10点锻炼，癌症风险降低27%。
  2021年发表在国际癌症期刊上的一项研究显示，与不运动的人相比，在清晨8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有预防作用，导致这两种癌症患病风险降低26%-27%。②
  研究者指出，具体的运动时间会影响到性激素和褪黑素的节律，以及人体的新陈代谢水平，这或许可以解释本研究得到的结果。
  因此，综合上述两项研究可以发现，清晨8-10点还真是锻炼的“黄金时间”！
  冬天运动
  一定做好这10件事！
  2024年1月9日即将进入“三九天”，迎来一年中最寒冷的一段时间。此时温度低，骨骼脆性增加，运动损伤也相对较多，要防止各种“运动伤害”。
  1. 晨练时间别太早
  有些人每天一早5-6点就出门锻炼身体，解放军总医院第四医学中心心身医学科主任医师彭国球曾在健康时报刊文中表示，冬季晨练的时间不宜太早，最好在日出1-2小时后再出门锻炼。
  冬季气温低，清晨又是一天中最冷的时候，血管更易收缩，可能诱发或加重心脑血管疾病。而且晨间雾多，太早的话能见度低，路面结冰和交通状况都可能带来潜在危险。③
  2. 不要空腹运动
  早晨起床时，身体处于低代谢阶段，如果空腹运动容易诱发心律失常，甚至导致危险的发生。因此，在晨练前，应适当摄取高能量食物，并喝适量的白开水。③
  3. 运动强度别太大
  运动要循序渐进，而且还要规律。北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖曾在健康时报刊文中表示，运动要牢记“1357”。每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过“170减去自身年龄”。比如70岁的人，运动后每分钟心跳不超过100次/分。④
  掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。快走、慢跑、体操、太极、气功等是比较适合老人的运动。
  4. 运动时间别太长
  至于运动时间多长为宜，彭国球医生表示，每次锻炼30-50分钟左右即可。但不要硬性规定自己必须完成，可根据天气和健康状态适当调整，以锻炼后舒适为标准。天气特别寒冷的时候，老人最好停止晨练。③
  5. 运动前一定要热身
  河北体育学院人体科学系教授仇广信曾表示，如果不做热身运动，一上来就突然加大运动量，心脏就会受不了。
  运动前要做充分的热身活动，热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。⑤
  6. 运动后要冷身运动
  广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中曾在健康时报刊文中表示，人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，可能会诱发头晕、心慌等症。相对于运动前的“热身”，运动后不妨做个“冷身运动”。
  冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。运动完，通过慢跑、快走、舒展等方式，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5-10分钟。⑥
  7. 运动后别暴饮暴食
  在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食（可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品）、洗澡、睡觉等。
  此时，内脏的供血和功能尚未完全恢复，比如胃肠功能、肝肾功能等，对于新营养物质的吸收、体内代谢产物的排泄都会有一定影响，也要避免全身血集中在某个部位而导致大脑供血供氧不足所出现的不良反应。⑥
  8. 运动后别立即吃烫食
  在冬季，刚运动后四肢、躯体、皮肤、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处于冷适应状态，倘若立即吃过热的食物，如热粥、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，导致微血管破裂、出血。
  中老年人器官组织的适应功能减退，应变能力降低，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性更大。
  此外，运动过程中血液大量进入运动器官，胃、肠、胰腺等消化器官的血液会相对减少，消化液分泌自然也减少了，立即进食不利于食物的消化和吸收。⑦
  9. 别在寒风或雾霾中运动
  冬季在寒风下锻炼，有悖于锻炼的初衷。人在严寒中，即使加大运动量，其产热也主要用于御寒，难以达到健身效果。
  而在雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。此时，细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能导致肺部疾病。雾大霾重的天气里，可以选择在室内运动。⑦
  10. 身体不适别剧烈运动
  河北石家庄市第一医院心血管内科主任医师胡喜田曾表示，感冒发烧、伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足等，这些情况下参加运动容易发生意外。
  如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。⑤
  本文综合自：
  ①Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022, zwac239
  ②Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371.
  ③2014-12-08健康时报《冬季运动三不要》
  ④2015-12-28健康时报《抗衰老要强化心肺功能》
  ⑤2016-03-03河北新闻网《运动何以夺命？——专家揭示运动猝死真相》
  ⑥2019-03-15健康时报《运动后做个“冷身运动”》
  ⑦人民卫生出版社出版《健康生活小百科——居家生活》（北京市朝阳区疾病预防控制中心罗凤基/主编）