2025年全国两会之后，“体重管理”成为全民关注焦点，同时，国家卫健委持续推进“体重管理年”3年行动计划，这意味着，科学减重已从个人健康升级为国家战略。

  在全民进行“体重管理”的浪潮中，有一个特殊群体——孕妈妈们更是备受关注，家人会劝着多吃一些，毕竟“一人吃，两人补”；自己却在盘算着如何可以“长胎不长肉”，有利于产后恢复。

  吃什么有营养？吃什么能够不发胖？吃什么能够血糖不飙？……孕期体重增长是正常现象，但增长过快或过多可能增加妊娠糖尿病、高血压、巨大儿等风险，而体重增长不足又可能影响胎儿发育。科学控制体重，关键在于均衡饮食+合理运动+规律监测。 

  01 孕期体重增长多少算合理？

  根据孕前BMI（体重指数），推荐增重范围如下： 

  02 如何“吃得营养不长胖”？

  1. 饮食原则：高营养、低热量

  优质蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品（避免油炸）。 

  全谷物碳水：燕麦、糙米、红薯（替代白米白面，控血糖）。 

  膳食纤维：绿叶菜、西兰花、苹果（防便秘，增加饱腹感）。 

  健康脂肪：坚果、牛油果、深海鱼（如三文鱼，富含DHA）。 

  少吃：甜饮料、蛋糕、油炸食品、肥肉（空热量食物）。 

  2. 分阶段重点

  孕早期（1~3个月）：胎儿需求小，无需额外增加热量，重点补叶酸（绿叶菜、肝脏）、维生素B6（缓解孕吐）。 

  孕中晚期（4~9个月）：每天仅需**额外增加300~500大卡（约1杯牛奶+1个鸡蛋+半碗杂粮饭），优先补铁（红肉、菠菜）、钙（牛奶、豆腐）、DHA（深海鱼）。 

  3. 防胖小技巧

  少食多餐：3顿主餐+2~3次加餐（如酸奶、坚果）。 

  控糖：水果每天200~350g（优选低GI如草莓、苹果）。 

  烹饪方式：蒸煮炖优于煎炸，避免高盐高糖酱料。

  03 运动建议：安全燃脂促健康

  无医嘱禁忌的孕妇可适度运动（每天30分钟）： 

  低强度：散步、孕妇瑜伽、游泳。 

  中强度：快走、固定自行车（避免跳跃、仰卧动作）。 

  避免：剧烈跑跳、滑雪、潜水等高风险运动。 

  04 体重监测与异常处理

  每周称重1次（晨起空腹，固定秤）。 

  增长过快：排查是否水肿、饮食过量，调整碳水比例。 

  增长不足：增加优质蛋白和健康脂肪，咨询营养科。 

  最后提醒：孕期不是“吃两人份”，而是“吃对营养”。科学管理体重不仅能降低并发症风险，还有助于产后恢复。如有妊娠糖尿病或高血压，需严格遵医嘱调整饮食哦！ 

  愿每位准妈妈健康孕育，美丽依旧！

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