徐州市康复医院脊髓损伤康复科的翟宏伟主任说，经常有人问：我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适?

  的确，补钙产品的广告铺天盖地，消费者都会被商家的宣传弄晕：钙量大!含维生素D!含胶原蛋白!口感好!好吸收!……问专家到底该买哪一种，意见似乎也不统一。

  先要弄清楚以下几个问题：

  你和家人真的需要补钙吗?

  你们的膳食习惯如何?

  对象是孩子、年轻女性、中年男性、还是老年女性?

  消化吸收能力怎么样?

      补钙要看缺钙的原因和身体的状况而定

      如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加食物供应量。

      膳食中供应钙的主要力量是：

  奶类(牛奶、酸奶、奶酪)

  豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)

  深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)

  芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

     如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补钙，注意以下几点：

     1、合理制定自己的补钙目标

     如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，而成年人推荐摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。

     所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙。

  对于大部分人来说，补400毫克比较合适;

  但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上)，再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量，无需额外补钙。

     2、注意产品的钙元素含量

     无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。

     要知道，1克碳酸钙中，只含有约500毫克钙元素。

     绝大多数补钙品，会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。

     这两者不是一回事。

     如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。

     3、别迷信「含维生素 D」的广告宣传

     维生素D可以帮助钙被人体吸收，因此，市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。换句话说，加入维生素D已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。

     即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素D，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。

      4、考虑补钙产品的性价比

     除了维生素D之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。

     不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。

     比如说，如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨，觉得太贵的话，可以买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算。

      5、好口感不一定有好效果

      有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得「高大上」。

      比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康益处;即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。

      假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用，所以一定要特别小心。

      注意，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。

      6、不要追求含钙量特别多的钙片

      最好选择 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

      有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补500毫克以上的钙。

       7、老人和孩子，选择便于吞咽的补钙产品

      细长的小钙片：为了避免吞咽困难或卡在食道中，老年人应选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。

      小粒的咀嚼片：儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。

      粉状的补钙品： 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中，喝进去比较安全，也很方便。

       8、最好在吃饭的时候服用钙片

      这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好，维生素 D 和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

       9、服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开

       奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

       10、胃酸少的人，请选择「有机酸钙」产品

      这个建议适合萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。

      这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。

      不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用。

      服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。

      最后还有三点重要的忠告：

       1、吃钙片并不能替代合理的饮食

     钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。

     过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出;而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。

     对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

       2、在补钙的同时，还要注意消化吸收不良的问题

     严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。

     钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。

       3、运动是无法替代的健骨措施

      人体的生理机制是「用进废退」，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。

      所以无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。

供稿 脊髓损伤康复科

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