2023年7月24日—30日是全国老年健康宣传周，活动主题是“科学健身助力老年健康”。

  对于老年人来说，运动不仅可以活动筋骨，还能增强身体的抗病能力，预防失能。在运动的过程中，不少老年人存在着一些疑问，如：年纪大了能做力量训练吗？运动后肌肉酸痛，应该休息还是继续坚持？

  问题一：年纪大了，究竟什么样的运动最适宜？

  目前推荐老年人进行的运动大多是有氧运动，但力量训练对于老年人也很重要。

  对于老年人来说，有氧运动结合力量训练的运动方式效果更佳，有助于改善老年群体心肺功能、增强肌肉力量、增强体质。

  在运动前，老年朋友可以到医院进行检查和评估，在医生的指导下，选择适合自己的运动方案。

  问题二：运动时，应该先有氧运动还是力量训练？

  为了保证人们运动时有充沛的体力，老年人可以将力量训练放在有氧运动前。

  从能量消耗的角度来看，刚开始运动时身体消耗的是糖原。如果在力量训练后进行有氧运动，那么，在已经消耗糖原的基础上，身体就可以快速进入燃脂阶段，能够提高减脂效率。

  需要强调的是，大家在运动前一定要充分热身，在运动完成后还要进行拉伸。老年人可适当延长热身运动以及拉伸运动的时间，以降低运动损伤的风险。

  大家可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，并做好运动后的拉伸。

  问题三：运动翌日出现肌肉酸痛，休息还是继续？

  运动后的第二天出现肌肉酸痛是很常见的运动后表现。

  如果老年人在运动后感觉有一定的疲惫感，肌肉稍酸痛，全身轻微出汗，但锻炼后食欲、睡眠良好，就说明这种运动强度是适度的。正常情况下，肌肉酸痛会于1~3天后基本消失。

  运动时，必须把握好运动量，避免过度劳累，以降低运动后出现各类心血管事件的风险，避免加重关节退化等。

  至于运动后肌肉酸痛是需要休息还是选择继续运动，老年人要结合自身身体反应、环境条件、情况变化等进行综合判断，合理安排运动和休息时间，不勉强也不松懈。

  如果老年人运动后出现严重的不能缓解的肌肉酸痛、关节疼痛或其他不适，就需要警惕，必要时前往医院就诊，避免运动导致的损伤。

  问题四：夏季运动时要注意什么？

  在合适的时段进行运动：夏季天气炎热，为了避免中暑，老年人可以选择在气温相对较低且日照相对弱的清晨或傍晚运动，如果天气过于炎热，最好取消室外运动。

  控制运动强度，选择适合自己的运动项目：老年人可以选择一些强度较低的运动，比如健身跑、健步走或慢走等，运动时间可以根据自身情况适当调整。

  夏季最适合的就是游泳，如每次20分钟左右的慢速游泳，既能够达到锻炼效果，又能避开夏季的高温和暴晒环境。

  老年人还可以练习太极拳、八段锦，或者做一些简单的体操等。这类运动的强度不高，又能够提高身体的平衡性，拉伸肌肉和韧带，增加柔韧性和关节灵活性，是适合夏季的运动项目。

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