天气回暖，跑步健身的人也越来越多，但网上有传言：跑步多了对膝盖有损伤。但其实，比跑步更伤膝盖的动作你每天都做，那就是——久 坐。

  1 这3种动作真的很伤膝

  ① 久坐不动

  久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。

  只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。

  ② 爬山、爬楼梯

  上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

  下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

  所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

  如果一定得去，请牢记这份动作要点——①上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；②手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；③膝盖有伤时，上楼时健侧先上，下楼时患肢先下。

  ③ 平时没有运动习惯，突然暴走

  对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。

  2 跑步真的伤膝盖吗？

  跑步方法不当，的确会伤膝。

  国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究——

  竞技跑步者膝关节病发生率为 13.3%

  久坐不动人群膝关节病发生率为 10.2%

  而健身跑步者膝关节病发生率仅为 3.5%

  所以，我们所谓的“跑步伤膝”，是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：跑步前不做热身运动 ；跑步姿势不正确；运动持续时间过长，运动密度过大。

  正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

  正确跑步要点——

  1.慢跑前热身 10 分钟，纯跑步时长每天控制在 30～60 分钟，不用太在意距离；

  2.跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

  3. 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

  4. 跑步场地应首选塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

  ３ 跑步损伤原因分析及预防

  急性运动损伤的处理原则

  急性运动损伤后需要马上进行临场处置，以避免损伤加重或重复受伤，为损伤的修复打好基础。一般遵循PRICE原则：保护(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压(Compression)、抬高患肢(Elevation)。

  ４ 护膝做好这5点

  ① 控制体重

  减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。

  建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

  ② 均衡营养，注意钙剂摄入

  建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

  ③ 规范运动

  对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身 10 分钟，每天进行 30 分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于 5 天。不同年龄段应匹配不同的运动强度。

  ④ 注意保暖

  热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

  ⑤ 坐着抬腿就能护膝

  膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10 秒，每组做 10 个，左右膝各做 2～5 组。

  这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：综合

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